Los 2 Músculos Que Pueden Estar Causando Tu Dolor Lumbar

Si sufres de dolor lumbar constante, es posible que los culpables sean dos grupos musculares clave:

• Los glúteos
• Los flexores de la cadera (psoas e iliaco)

Estos músculos tienen una relación directa con la estabilidad de la zona lumbar, y cuando están débiles o tensos, pueden comprimir nervios, reducir la movilidad y aumentar el dolor.

En este artículo, te explico cómo identificar si estos músculos están afectando tu espalda y qué hacer para solucionarlo.

 1. Glúteos débiles y dolor lumbar 

Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo, responsables de la estabilidad de la pelvis y la columna lumbar.

Cuando los glúteos están débiles o tensos, pueden comprimir los nervios que salen de la zona lumbar, causando:

• Dificultad para doblar la columna (flexión de tronco).
• Rigidez y dolor en la parte baja de la espalda al moverte.
• Sobrecompensación de otros músculos, como los erectores de la columna. 

Causas de glúteos débiles o tensos

• Sedentarismo: Estar sentado mucho tiempo inactiva los glúteos, debilitándolos.
• Falta de fortalecimiento: Si no se trabajan correctamente, pierden función y estabilidad.
• Desbalances musculares: Si otros músculos toman el control, los glúteos dejan de activarse.

Solución: Fortalecimiento y movilidad de los glúteos

Ejercicios recomendados:

• Puentes de glúteo.
• Hip thrusts.
• Sentadillas profundas con control.
• Estocadas.

Movilización y estiramientos:

• Liberación con foam roller.
• Estiramientos de glúteos y piriforme.
• Movimientos dinámicos como el 90/90 stretch.

2. Flexores de la cadera tensos y dolor lumbar 

Si al levantarte después de estar mucho tiempo sentado sientes un dolor fuerte en la zona lumbar, es probable que tus flexores de la cadera estén tensos o débiles.

El psoas mayor, psoas menor e iliaco conectan la parte baja de la espalda con la cadera. Cuando estos músculos se tensan, pueden:

• Dificultar la extensión de la columna (ponerte derecho después de estar sentado).
• Comprimir nervios lumbares, causando dolor reflejado en la espalda y piernas.
• Afectar la postura y aumentar la presión en la zona lumbar.

Causas de flexores de la cadera tensos

• Estar sentado por muchas horas: Acorta los flexores y reduce su función.
• Ejercicio sin estiramiento: Correr o entrenar sin movilizar los flexores los endurece.
• Estrés y tensión: El psoas está relacionado con el sistema nervioso y puede tensarse por estrés.

Solución: Fortalecimiento y movilización de los flexores

Ejercicios recomendados:

• Elevaciones de rodilla en posición de pie.
• Step-ups controlados.
• Estocadas con énfasis en la extensión de cadera.

Estiramientos y liberación:

• Postura del corredor.
• Estiramiento dinámico del psoas.
• Uso del foam roller en la parte frontal de la cadera.

3. Estrategias adicionales para aliviar el dolor lumbar

• Evita estar en la misma posición por mucho tiempo
  Alterna entre estar sentado, de pie y en movimiento cada 30-45 minutos.
• Evita trabajos repetitivos sin pausas
• Movimientos repetitivos pueden tensar los tejidos y provocar inflamación en el sistema nervioso.
• Usa el foam roller como herramienta de liberación. Ayuda a reducir la rigidez muscular y mejorar la movilidad.
• Dieta antiinflamatoria. Una alimentación rica en grasas saludables, minerales y baja en carbohidratos refinados ayuda a reducir la inflamación crónica.

Conclusión: No ignores tus glúteos y flexores de la cadera

Si sufres de dolor lumbar frecuente, revisar la fuerza y movilidad de estos dos músculos puede marcar una gran diferencia.

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- Teijo Vienola